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文章类型：健身科普文章
内容标签：脏增肌胰岛素抵抗增肌饮食
今天来聊聊脏增肌。
先说什么是脏增肌：看名字就能了解个大概，就是增肌期不忌口，吃高热量高脂肪的典型垃圾食品来摄入能量。
健美运动员一般分赛季非赛季，需要堆肉量的时候，是必须保证摄入量大于代谢的，那么脏增肌，显然是一种听起来很爽的饮食方案了。
这个话题，前几年比较热门，但现在又衰落了，已经被“干净增肌”、“身体重组”这类新的流行风向取代了。
所以脏增肌为什么现在不流行了？
脏增肌有什么缺点和优势？
普通人怎么选？
脏增肌的好处
脏增肌最大的优点，就是垃圾食品确实很好吃……
是的，索队也认同，这些垃圾食品，虽然成分不咋地，但是在味觉体验，那是水煮鸡胸肉西蓝花不能比的。
增肌期的必要条件就是热量盈余，普通人还好，但对于大基数的健美大佬来说，可能就是四五千卡往上了。
这种情况下，要完成当日的摄入量，是吃几饭盒的红薯鸡胸肉西蓝花容易，还是放开吃薯条汉堡披萨炸鸡爽呢？
垃圾食品最大特点就是方便好吃，糖油混合物各种组合，会明显降低人对于摄入热量的感知度，“吃”这件事也变得没那么困难了。
所以对于摄入量要求大的健美大佬，或者一些本身食欲有限又需要增肥的爱好者来说，脏增肌给他们提供了一种更容易的增肌饮食法选项。
但真的更“容易”吗？
脏增肌的问题
脏增肌的问题，不如说是垃圾食品的问题。先分析一下，垃圾食品里有什么：精碳水+反式脂肪，并且缺少微量元素和膳食纤维。
这样的饮食结构，会带来一些必然的结果：
●虚假的增重效果
脏增肌的第一个问题，就是虚假繁荣。
吃的多，长得快，但未必长的是肌肉……数字上的改变，可能给你带来变大的幻觉。
但肌肉增长不仅靠吃，还得练。肯定不会因为你吃的多，肌肉就长的快。蛋白质补充够以后，多出来的热量就会变成脂肪。
如上图，橙色的是高热量饮食组，蓝色的是正常饮食组。这项研究针对专业运动员，为期八周，每周四次阻力训练——训练量不小，但很显然，高热量饮食，虽然增重效果好，肌肉也长得相对更快，但脂肪长的速度是一骑绝尘……
而脂肪真长到身上以后，就不是好事了：
-身体炎症水平上升，恢复更困难
-对于男性来说，雌激素水平更高，影响睾酮水平
-心血管压力更大，血脂、胆固醇等各种指数，都会增加慢性病概率
●胰岛素敏感度下降
胰岛素敏感度，这词之前索队也常提，因为它对无论是增肌还是慢性病都有很大影响，健美运动员基本都额外重视（关于胰岛素之后打算详细说一期）。
而如果把垃圾食品当成主食，大量精加工缺乏膳食纤维的碳水就会让你的胰岛素日常坐过山车——太激烈太频繁导致胰岛素抵抗（即身体表示对这种情况麻木了）。
胰岛素抵抗，轻的来说，会让你增肌事倍功半——你的肌肉细胞对正常胰岛素水平下的合成代谢反应不感冒了，碳水的最终去向都是脂肪。
这方面研究人员做过比较极端的动物实验：如果让小白鼠对胰岛素浓度变化完全失去反应，抗阻运动后，小白鼠的蛋白质合成率几乎没有变化——即根本无法增肌。（Fedele，2000）
而重的来说，胰岛素抵抗是二型糖尿病的前兆，糖尿病又是各种心血管并发症的前奏……
别增肌没增到，内分泌系统先出问题了，得不偿失。